Опасыздықты қалай жеңуге болады: қалпына келудің 9 қадамы

Жұбайыңыздың немесе серігіңіздің опасыздығын білу адамды есеңгіретіп, ашу, қорқыныш, ұят, мазасыздық және қайта-қайта оралатын ауыр ойлар тудыруы мүмкін. Мұндай реакциялар әлсіздіктің белгісі емес. Дәл қазір некені сақтау немесе ажырасу туралы түпкілікті шешім қабылдауға міндетті емессіз. Алдымен қауіпсіздік пен ішкі тұрақтылықты қалпына келтіру маңызды.

Бұл мақалада опасыздықты қалай жеңуге болады, алғашқы күндері не істеу керек, мазалайтын ойлармен қалай жұмыс істеуге болады және сенімді қайта құру үшін қандай шарттар қажет екенін қарастырамыз.

Опасыздық неге қатты ауыртады?

Ауырсыну серіктестің басқа адаммен жыныстық немесе эмоциялық байланысымен ғана шектелмейді. Бір мезетте сенім, қауіпсіздік сезімі, өзіндік құндылық және ортақ өткенге деген көзқарас бұзылуы мүмкін. Адам бірнеше жылдық қарым-қатынасты ойша қайта қарап, қайсысы шын болғанына күмәндана бастайды.

Бірдей көрінетін жағдайды әр адам әртүрлі қабылдайды. Ең қатты ауыртатын нәрсе мыналардың бірі болуы мүмкін:

• сатқындық сезімі: «Мен сендім, ал мені алдады»;
• тастап кетуден қорқу: «Енді жалғыз қаламын»;
• өзін-өзі бағалаудың төмендеуі: «Басқа адам менен жақсы болғаны»;
• ұят немесе қорлану: «Жұрт біліп, мені аяйды немесе айыптайды»;
• күтілген болашақтан айырылу: «Ортақ жоспарларымыздың мәні қалмады»;
• белгісіздік: «Балалар, үй, ақша және отбасымыз не болады?»;
• өзін басқамен салыстыру: «Ол адамда менде жоқ не бар?».

Опасыздықты қалай жеңуге болады деген сұраққа жауап беру үшін алдымен сізге нақты не ауыр тиіп тұрғанын анықтау керек. Жалпы эмоциялық дауылды жеке қорқыныштарға, ойларға, жоғалтуларға және шешімдерге бөлгенде қалпына келу жолы түсініктірек болады.

Опасыздықтан кейінгі қалыпты реакциялар

Опасыздықты қалай жеңуге болады деп ойлағанда, стреске берілетін қалыпты реакцияны жеке әлсіздік деп қабылдамау маңызды. Күшті эмоциялық соққыдан кейін адамның ойына оқиға мен бейнелер қайта-қайта келуі, ұйқысы бұзылуы, ашуланшақ болуы, зейінін жинай алмауы мүмкін. Кейбір адамдар еске салатын нәрселерден қашады, ал кейбірі керісінше әрбір детальді тексергісі келеді. Мұндай реакциялар қатты стресс кезінде кездеседі және көбіне біртіндеп әлсірейді. Олардың болуы өздігінен диагноз болып саналмайды.

Жағдай жақсармай, ұйқыға, жұмысқа және күнделікті тіршілікке кедергі келтірсе, дүрбелең ұстамалары пайда болса, алкоголь не басқа заттарды қолдану күшейсе, маманға жүгініңіз. Өзіңізге немесе басқа адамға зиян келтіру туралы ой туындаса, шұғыл көмек қажет. Тікелей қауіп бар кезде жергілікті жедел қызметке хабарласыңыз.

Опасыздықты қалай жеңуге болады: 9 қадам

1. Есеңгіреу кезінде қайтымсыз шешім қабылдамаңыз

Опасыздықты қалай жеңуге болады деген сұрақтың алғашқы практикалық жауабы — өзіңізден дереу шешім талап етпеу. Алғашқы сағаттарда немесе күндерде ажырасу, кешіру не жұптық терапия туралы шешім қабылдау міндетті емес. Егер қауіпсіздікке қатер болмаса, ұйқыны, тамақтануды және ойлау қабілетін қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Серігіңізге: «Қазір түпкілікті шешім қабылдауға дайын емеспін. Маған уақыт керек», — деп айтуға болады.

2. Дене және эмоциялық қауіпсіздікті бірінші орынға қойыңыз

Опасыздықты қалай жеңуге болады деген жоспардың негізі — қауіпсіздік. Қорқыту, күш қолдану, аңду, қаржылық бақылау немесе балаларға қатысты қауіп болса, қарым-қатынасты анықтауға емес, қауіпсіздік жоспарына көңіл бөліңіз. Сенімді адамға, жергілікті дағдарыс қызметіне немесе білікті маманға хабарласыңыз. Кету жоспарын жариялау қауіпті арттыратын болса, оны алдын ала айтпаңыз.

Денсаулық мәселесін де ескеріңіз. Жыныстық жолмен берілетін инфекцияларға тексерілу қажеттігін дәрігермен талқылауға болады. Бұл жазалау емес, денсаулықты қорғауға арналған сақтық шарасы.

3. Ауыр детальдердің ағынын шектеңіз

Денсаулық пен болашақ шешімдер үшін шынайы ақпарат қажет болуы мүмкін. Бірақ интимдік детальдерді қайта-қайта сұрау санадағы мазасыз бейнелерді күшейтеді. Сұрақтарыңызды жазып, екі топқа бөліңіз: қауіпсіздік пен шешім үшін қажетті фактілер және тек қосымша ауырсыну тудыратын детальдер.

Маңызды сұрақтарға байланыстың қанша уақытқа созылғаны, қазір тоқтаған-тоқтамағаны, денсаулыққа қауіп болған-болмағаны және серіктестің шын жауап беруге дайындығы жатады. Дұрыс шешім қабылдау үшін әрбір хат пен кездесуді толық қалпына келтіру міндетті емес.

4. Опасыздықты өз кемшілігіңіздің дәлелі деп қабылдамаңыз

Келісімді бұзу туралы шешімді серіктес қабылдады, сондықтан сол таңдауға жауапкершілік те соған тиесілі. Қарым-қатынастағы мәселелерді бірге талқылауға болады, бірақ олар алдауды міндетті етпейді және жауапкершілікті зардап шеккен адамға аудармайды.

«Менде бір нәрсе дұрыс емес» деген ой келгенде, оны нақтырақ сөйлеммен ауыстырыңыз: «Маған ауыр тиді, бірақ басқа адамның әрекеті менің құндылығымды анықтамайды». Бұл бос жұбату емес — болған оқиғаны өз тұлғаңыз туралы жалпы үкімнен ажырату.

5. Ауырсынудың нақты бөліктерін атаңыз

Мына сөйлемдерді жазбаша аяқтап көріңіз:

• Маған ең қатты бататыны…
• Мен ең қатты қорқатыным…
• Мен өзімді кінәлайтыным…
• Мен жоғалттым деп сезінетінім…
• Қайта қауіпсіз сезіну үшін маған қажет нәрсе…

Опасыздықты қалай жеңуге болады деп ойлағанда, сезімді дереу тоқтатуға тырыспаңыз. Ең қатты жаралаған нәрсені анықтаңыз. Жалғыз қалудан қорқу, қорлану, қаржылық белгісіздік және өз пайымына сенбеу — әртүрлі қолдауды қажет етеді.

6. Үнемі тексеру шеңберін тоқтатыңыз

Телефонды, әлеуметтік желіні немесе серіктестің орналасқан жерін тексеру мазасыздықты қысқа уақытқа азайтуы мүмкін, бірақ тексеру қажеттілігі қайта оралады. Келесі тексерудің алдында үш нәрсені белгілеңіз: не түрткі болды, қандай қауіп елестеді және тексеруден не алғыңыз келеді.

Баяу тыныс алып, аяғыңыздың жерге тірелгенін сезіңіз, айналадағы бес затты атаңыз. Содан кейін сізге нақты шешім үшін факт керек пе, әлде мазасыздықты бірнеше минутқа басқыңыз келе ме — соны ажыратыңыз. Сенімді қалпына келтіру кезінде уақытша ашықтық қажет болса, оның мақсаты мен шекарасы алдын ала келісілуі тиіс.

7. Қауіпсіз әңгімелесушіні таңдаңыз

Опасыздықты қалай жеңуге болады деген жолда дұрыс қолдау жалғыз қалмауға көмектеседі. Қолдау көрсететін адам тыңдай білуі, құпияны сақтауы және сізді дереу ажырасуға немесе кешіруге мәжбүрлемеуі керек. Оған нақты не қажет екенін айтыңыз: жай ғана тыңдау, тұрмыстық көмек немесе нұсқаларды сабырмен талқылау.

Ақпаратты сізге қарсы қолдануы немесе жанжалды көпшілікке шығаруы мүмкін адамдарға детальдерді айтпаған жөн. Балаларды хабаршы, тергеуші немесе ересек адамның эмоциялық тірегіне айналдырмаңыз.

8. Өзіңіздің қалпына келуіңізді жұптың болашағынан бөліңіз

Сіз бірге қалсаңыз да, ажырассаңыз да, эмоциялық қалпына келу қажет. Опасыздықты қалай жеңуге болады деген сұрақ «Некені қалай сақтаймын?» деген сұрақпен бірдей емес. Өзіңізді қалпына келтіріп, кетуді таңдауға болады; бірге қалып, жеке қолдауға мұқтаж болуға да болады.

9. Ауырсыну басқарылмайтын күйде қалса, көмек сұраңыз

Жеке жұмыс ұят, мазасыздық, санаға қайта оралатын бейнелер және өзіндік құндылықтың төмендеуімен күресуге көмектесуі мүмкін. Жұптық жұмыс екі серіктес те ерікті түрде қатысқанда, сыртқы байланыс тоқтағанда және опасыздық жасаған адам келтірілген зиянды жауапкершілікті аудармай талқылауға дайын болғанда орынды.

Көмектің мақсаты татуласуға мәжбүрлеу емес. Ол эмоциялық қысымды азайтып, өз қауіпсіздігіңіз бен құндылықтарыңызға сай шешім қабылдау қабілетін қайтаруы керек.

Опасыздықтан кейін сенімді қалпына келтіруге бола ма?

Кейде қарым-қатынасты қалпына келтіруге болады, бірақ сенім талап бойынша қайтып келмейді және «кешірдім» деген бір шешіммен пайда болмайды. Бірге қалып, опасыздықты қалай жеңуге болады деп ойласаңыз, қатты айтылған уәделерге емес, уақыт өте қайталанатын әрекеттерге қараңыз.

Әдетте мына шарттар қажет:

• сыртқы қарым-қатынасты немесе жасырын байланысты тоқтату;
• зардап шеккен адамды кінәламай, келтірілген зиянды мойындау;
• денсаулық пен шешімге қатысты маңызды сұрақтарға адал жауап беру;
• келісілген шекаралар және уақытша, мөлшерлі ашықтық;
• ауырсыну мен сенімсіздіктің қайта оралуына шыдамдылық таныту;
• мінез-құлықтағы өзгерістерді уақыт бойы сақтау;
• қажет болса, жұптық маманмен жұмыс істеу.

Алдау жалғасса, айқын фактілер жоққа шығарылса, қорқыту немесе қорлау болса, не сізден «бәрін дереу ұмытуды» талап етсе, жағдай түбегейлі өзгермейінше сенімді қалпына келтіру мүмкін емес.

Қалу керек пе, әлде кету керек пе?

Барлығына бірдей дұрыс шешім жоқ. Өзіңізден сұраңыз:

• Алдау іс жүзінде тоқтады ма?
• Мен өзімді физикалық және эмоциялық тұрғыдан қауіпсіз сезінемін бе?
• Серіктес өз таңдауына жауапкершілік ала ма?
• Қорқыту мен қорлаусыз сөйлесе аламыз ба?
• Екеуміз де қарым-қатынас үшін жұмыс істеуге дайынбыз ба?
• Мен өз таңдауыммен қалып отырмын ба, әлде қорқыныш, ұят немесе қаржылық тәуелділік ұстап тұр ма?

Барлық сұраққа бір кеште жауап беру міндетті емес. Серіктестің әрекеті айқындалып, эмоциялық жағдайыңыз тұрақтанған сайын шешім біртіндеп қалыптасуы мүмкін. Қажетті ақпаратты жинау кезінде соңғы шешімді кейінге қалдыру — әлсіздік емес.

Painhunting опасыздықтан кейінгі ауырсынумен қалай жұмыс істейді?

Опасыздықты қалай жеңуге болады деген мәселемен жұмыс істегенде маман клиенттің орнына кешіру, ажырасу немесе отбасын сақтау туралы шешім қабылдамайды. Алдымен ауырсынудың нақты ошағы анықталады: сатқындық, тастап кету сезімі, жалғыздықтан қорқу, қорлану, болашақтан айырылу немесе өзін-өзі бағалаудың төмендеуі. Содан кейін қазіргі реакцияны күшейтетін ойлар, эмоциялық байланыстар және бұрынғы тәжірибелер қарастырылады. Қажет болса, Painhunting мамандарын қарап, өзіңізге сай қолдау нұсқасын таңдауға болады.

Опасыздықты қалай жеңуге болады деген жұмыстың мақсаты — адам жағдайды анық бағалап, өз шешімін қабылдай алатындай эмоциялық қысымды азайту. Нәтиже мен қажетті сессия саны әр адамда әртүрлі; психологиялық көмек татуласуға немесе белгілі бір нәтижеге кепілдік бере алмайды.

Жиі қойылатын сұрақтар

Опасыздық туралы ойларды қайта-қайта айналдыруды қалай тоқтатуға болады?

Барлық ойға күшпен тыйым салуға тырыспаңыз — бұл оларды одан әрі табанды етуі мүмкін. Түрткіні байқаңыз, эмоцияны атаңыз және назарды қазіргі әрекетке қайтарыңыз. Жаңа ауыр детальдерді алуды шектеңіз. Ойлар ұйқыға, жұмысқа немесе күнделікті өмірге кедергі келтірсе, маманға жүгініңіз.

Опасыздықты жеңуге қанша уақыт керек?

Бірыңғай мерзім жоқ. Опасыздықты қалай жеңуге болады және оған қанша уақыт кететіні қарым-қатынастың ұзақтығына, оқиғаның қалай ашылғанына, қолдауға, серіктестің мінез-құлқына және бұрынғы тәжірибеге байланысты. Өзіңізді басқалардың мерзімімен салыстырмай, ұйқы, зейін және өмірге қызығушылық біртіндеп қалпына келе ме — соған қараңыз.

Барлық детальді білу керек пе?

Денсаулыққа, қауіпсіздікке және болашақ шешімге әсер ететін ақпарат маңызды. Интимдік детальдер санадағы ауыр бейнелерді күшейтіп, қалпына келуге сирек көмектеседі. Ақпаратты саналы шешім үшін қажет мөлшерде сұраңыз.

Кешіріп, бірақ қарым-қатынастан кетуге бола ма?

Иә. Эмоциялық ауырсынудың азаюы қарым-қатынасты жалғастыруға міндеттемейді. Кешіру, татуласу және сенімді қайта құру — бөлек үдерістер.

Жұптық терапияны бірден бастау керек пе?

Барлық жағдайда емес. Алдау, мәжбүрлеу немесе зорлық жалғасса, алдымен қауіпсіздік пен жеке қолдауға көңіл бөліңіз. Жұптық жұмыс екі адам да ерікті түрде қатысқанда және сыртқы байланыс тоқтағанда орындырақ.

Дереккөздер

• American Psychological Association: Restoring Trust After Infidelity
• American Psychological Association: Emotionally Focused Couple Therapy for Clients Dealing With Infidelity
• NHS: Coping with the Stress of a Traumatic Incident
• NHS: Help with Anxiety, Fear or Panic

Бұл материал ақпараттық мақсатта жазылған және білікті маманның диагностикасы мен емін алмастырмайды.